Min mentale reise mot varig vektnedgang - MIN vektbalanse.

Psykolog og lærer Sigurd Stubsjøen har skrevet et blogginnlegg om MIN personlige reise, om hvordan jeg “hacket” belønningssystemet mitt til å ta riktige valg for å nå mitt mål om en varig vektbalanse. Les her hva Sigurd skriver:

PSYKOLOGI, SELVUTVIKLING, SLANK

Ned 20 kilo uten å slanke seg

- en studie av Liv-Karins historie

POSTET DEN 18/03/2018 AV SIGURD

I dag har jeg lyst til å dele Liv-Karins historie med deg, for historien hennes illustrerer hvordan det er mulig å gå ned i vekt uten å gå på slankekur. Dette ble ganske langt, men hvis du er opptatt av helsen din, kan det være noen lurt å bruke noe minutter på dette.

Her er hennes egne ord:

«Jeg startet min personlige reise med å tenke at jeg ønsket å leve et sunnere liv (og det skal sies at jeg følte egentlig ikke at jeg levde så veldig usunt fra før haha, må le litt for meg selv her nå) men fra spøk til alvor, så vet jeg at mange opplever det slik og at det kan være med på å hindre en i å ta tak for å endre seg.  Vi tenker ofte;  «det er vel ikke SÅ gale..»

Jeg ønsket å gå ned i vekt, og «finne meg selv» igjen, som så mange opplever etter å ha fått et par barn…

Jeg har personlig ikke tro på dietter, og mener at kortsiktig løsning gir kortsiktige resultater!

 Så jeg bestemte meg for at jeg ikke ville slanke meg for å gå ned i vekt, men endre kosten, tilføre bevegelse (trening) og igjen da som en bonus;  gå ned i vekt. Jeg satte meg veldig lave vekt-mål og over relativt lang tid, nettopp fordi det  ikke var vekt som skulle være i fokus.

Det ble mye googling for å finne «riktig» mat. Jeg lot meg inspirere av andre og lagde min egen vri på det, og fant smaker som igjen vekket mine «smakstriggere» (Skulle gjerne hatt min nye samarbeidspartner Hege Hushovd-sunn endring ved min side da, det hadde spart meg endel timer på google!)

Men det som var fantastisk bra var at kort tid etter at jeg hadde startet reisen mot et sunnere liv, valgte jeg å starte min ENLPP-utdannelse hos Psykolog Sigurd Stubsjøen og Kognitiv psykoterapeut Rita Tellefsdal.

DET BESTE OG VIKTIGSTE VALGET JEG HAR TATT I HELE MITT LIV!!!

 Dette hjalp meg til å våge å se hva som egentlig hindret meg. Jeg jobbet med tanker, skam, følelser og mønstre jeg hadde tillagt meg over tid. Jeg lærte at jeg først trengte å bli min egen beste venn, ville meg selv det beste og ikke minst finne ut av hva det beste for meg var! 

Jeg lærte også at jeg måtte våge å «se meg selv i speilet»-på alle måter og igjen godta det jeg så og heller utifra det ta valg som førte meg videre mot mitt mål. Ved å «hate ditt eget speilbilde» og velge å «lukke øynene» for det du ser vil det aldri skje en endring, snarere tvert imot!  Du vil fortsette å sabotere deg selv og falle lengre og lengre ned i den onde nedadgående spiralen.

Som du skjønner så valgte jeg å stå opp mot min «værste fiende»,meg selv! Da jeg endelig tok ansvar for meg selv og mine valg, da raste jeg ned 20 kg og FANT MEG SELV!

Psykologi og varig vektnedgang henger uten tvil sammen! Jeg er evig takknemlig for at jeg traff Sigurd og Rita, de fikk meg til å forstå mitt eget potensiale. Og ikke minst hjalp meg å finne selvtillit i hjertet»

Liv-Karins historie er ikke unik. Jeg har sett dette flere ganger når folk gjennomfører utdanningen vår. Men, denne utdanningen er egentlig for Coacher er derfor har jeg nå tilpasset deler av kurset slik at det er relevant for de som ønsker å gå ned i vekt uten å gå på diett. Historien hennes dokumenterer hvor virkningsfullt det er å fokusere på kvalitet framfor å spise en lav kalori diett. Hun klarte å trene opp hjernen hennes til å ha lyst på god og sunn mat.

Hva er det som egentlig skjer i hjernen?

Visste du at hjernen produserer dopamin hver gang du ser frem til noe? Dopamin er et lite molekyl i hjernen som forteller oss; «Pass på og husk dette er noe vi liker og har lyst på!!»  Det utløser også planleggingsprosessen om hvordan få tak i det vi har lyst på, og samtidig hjelper oss holde fokus i å nå et bestemt mål. Det som er spennende med dette motivasjonssystemet er hvor tilpasningsdyktig det er. Du kan være motivert både til spille lotto, røyke og drikke eller ha fokus på å holde kroppen i form, spare penger og leve sunt.

For å kunne endre dårlige uvaner og erstatte dem med positive vaner trenger du kunnskap om hvordan du programmer ditt sinn. Først da vil du lykkes over lang tid å leve i tråd med dine verdier.

Det Liv-Karin egentlig gjorde var at hun hacket inn på dette belønning systemet og hun brukte tid for å finne gode løsninger. Ved å gjøre dette startet hun en endringsprosess i hjernen hennes. Dette klarte hun ved å glede seg til å spise den nye maten. Hun brukte tid å utforske nye smaker. Hun hadde også en veldig positiv indre samtale med seg selv når hun spiste mat hun syntes smakte godt.  I et intervju med henne så jeg hvor kraftfullt dette var for henne, hun smilte bredt og snakket med stor entusiasme om hvor godt den nye maten smakte.

Stress ødelegger

Det er ikke nok å endre kostholdsvaner, du må også lære deg hvordan håndtere stress. Når du lider av langvarig stress vil kroppen produsere hormoner som trigger deg til å spise. Disse hormonene heter kortisol, insulin og ghrelin. Forskere tror at kroppen kjenner et sterkt begjær etter lettfordøyelig karbohydrater under stress.

I urtiden var kronisk stress alltid forbundet med en fysisk skade som for eksempel et brukket bein. Da trenger kroppen mye energi for å reparere skaden. I moderne samfunnet er kronisk stress forårsaket av dårlige arbeidsforhold, problemer i forholdet, fortrengte minner, penger problemer for å nevne noe av de vanligste årsakene.

Men, kroppen er ikke skadet og den trenger ikke ekstra kalorier for å reparer skaden, samtidig forteller hormonene oss allikevel vi må spise mer. Når dette skjer blir vi fanget i en negativ feedback loop, da vi spiser mer og går opp i vekt uten å løse det som ligger bak.

Liv-Karin klarte å løse stress på følgende måte;  «Jeg lærte også at jeg måtte våge å «se meg selv i speilet»-på alle måter og igjen godta det jeg så og heller utifra det ta valg som førte meg videre mot mitt mål. Ved å «hate ditt eget speilbilde» og velge å «lukke øynene» for det du ser vil det aldri skje en endring, snarere tvert imot-du vil fortsette å sabotere deg selv og falle lengre og lengre ned i den onde nedadgående spiralen. Som du skjønner så valgte jeg å stå opp mot min «verste fiende»;  meg selv!»

6 steg for å hacke hjernen din

Hvis du er interessert i å hacke dit motivasjonssystem trenger du kun å følge disse 6 stegene:

1. Hvorfor er dette viktig for meg?

2. Visualisere den nye atferden.

3. Hva trigger den nye atferden?

4. Hvordan belønner jeg meg selv for den nye atferden?

5. Repetisjon over tid må til.

6. Du vet at du er i mål når du ikke må tenke, men bare handler etter autopilot og kjenner at du har lyst på den nye maten.

Når du svarer på spørsmål 1. Hvorfor er dette viktig for meg, vil jeg at du skal tenke på tre ting:

1. Ikke la deg selv gå i fellen at du må nå målet ditt raskt. De fleste som vi gå ned i vekt ønsker raskt vekt ned gang. Dersom du går I denne fellen vil hjernen din tro at du er på diett, og dermed vil du ikke klarer å kjenne metthetsfølelse og ende opp med å overspise.

2. Tenk også på hvordan dine nærmeste blir påvirket på en positiv måte. Hvem har glede av at du er sterkere, har mer energi og kanskje lever lenger?

3. Det er også lov å kjenne på frykt, skam og stolthet. Ikke la de negative følelsene få for stor plass, men det er viktig å vite hvorfor du ikke vil være overvektig. Likeledes er det viktig å kjenne stolthet når du lever i tråd med dine verdier.

I steg 2 når du skal visualisere ny adferd, og da er det viktig at du kan kjenne hvordan det er å utføre atferden. For eksempel, tenk at målet ditt er å drikke vann oftere. For å visualisere dette da må du kjenne hvordan det er å holde glasset i hånden din og hvordan det er når du løfter den opp til leppene dine og tar en sluk. Og du må ser dette flere ganger.

Dette leder oss inn på steg 3, vanndrikkingen ble utløst av noe, hva var det? Kanskje når du kjenner at det rumler i magen mellom måltidene, da du drikker vann. Rumling i magen er det som utløser vanndrikkingen. Og for å belønne deg selv, steg 4, kan du se for deg de som blir glade fordi du lever sunt,  eller kanskje du smiler og sier til deg selv, det er godt å leve i tråd med mine verdier. Jeg virkelig liker den følelsen av kontroll.

Du kan raskt innføre den nye vanen ved å visualisere dette igjen og igjen. Og for hver gang du gjør dette mentalt tror hjernen din at du har utført ønsket adferd på ordentlig og jo oftere vi gjør en adferd jo fortere blir det til en ny vane. Hypnose kan også hjelpe deg på veien og etablere nye og gode vaner raskere enn du trodde var mulig

Du vet at du endelig er i mål når du kjenner et sug etter den nye maten og du handler på autopilot. Steg 6 er et resultat av de forutgående steg som har blitt repetert mange ganger.

Stress håndtering

Mange mennesker som lider av overvekt trenger også å lære å håndtere stress. For å håndtere stress må du først få en oversikt over det som stresser deg i ditt liv. Viktige områder som jobb, barn, familien, kjæreste, er ytre faktorer som kan skape kronisk stress.

La meg forklare, det er ikke din kjærlighet til dine barn som skaper stress, men det kan være lange dager på jobben, mye reising og dårlig samvittighet rundt at du ikke klarer å følge opp så mye som du ønsker. Det er derfor viktig du prøver å se på de bakenforliggende faktorer som stresser deg.

Når du identifisere disse faktorene må du skifte fokus fra stress til løsninger. Vær ærlig og få en oversikt, og når du er løsning fokusert vil du oppleve kontroll. Og kontroll er den beste måten å redusere stress på.

En annen ting som kan hjelpe for både stresshåndtering og øke viljestyrken er å lære deg mindfulness meditasjon.

Jeg, Liv-Karin er en av Sigurds godkjente coacher til hans online kurs, og DU er hjertelig velkommen til å ta kontakt med meg! Sammen kan vi kartlegge dagens tilstand - for så og videre kunne legge en plan som får DEG i mål! Har du ikke et mål klart enda, så hjelper jeg gjerne med “sorteringsarbeidet”.

Jeg tilbyr også selv kurs (se under kurs i navigeringen)

DU ER VERDIFULL - embrace it!

Norsk Ukeblad har skrevet en artikkel om reisen min, (etter å ha lest Sigurds blogginnlegg), her er den!

VEKTREDUKSJON

Liv-Karin (42): – Slik gikk jeg ned 20 kg uten å slanke meg

«Hacket» hjernen - da begynte kiloene å rase av.

VARIG: For tre år siden var Liv-Karin 20 kilo tyngre. Den nye fasongen har blitt varig, takket være jobben hun har gjort med tankene sine. Foto: Marianne Otterdahl Jensen

Camilla Høy

NORSK UKEBLAD

Publisert på klikk.no10/09 2019 Oppdatert 17/09 2019

Liv-Karin Evensen gikk ned 20 kilo bare ved å endre tankemønsteret sitt.

- Folk tror meg ikke når jeg sier at jeg ikke har slanket meg. Jeg er 20 kilo lettere enn jeg var for tre og et halvt år siden, men jeg har altså ikke fulgt noe strengt kostholds-regime. Tvert imot. Jeg har spist meg god og mett hver eneste dag, og jeg har så absolutt skeiet ut innimellom også, forteller hun.

Bestemte seg for å leve sunnere

I 2015 begynte Liv-Karin på en coaching utdannelse innen
effektiv NLP og psykologi hos psykolog Sigurd Stubsjøen og kognitiv psykoterapeut Rita Tellefsdal. Her lærte hun blant annet om positiv endring av adferd og måloppnåelse, og hun tok utgangspunkt i sitt eget liv da hun fikk tildelt oppgaver.

– Jeg satte meg som mål at jeg skulle begynne å leve litt sunnere. Først og fremst for mer energi og overskudd i hverdagen, men også for å komme meg noe ned i vekt etter å ha satt to barn til verden, sier Liv-Karin til Norsk Ukeblad.

– I småbarnsperioden ble det nemlig mye ferdigmat og mye kjappe løsninger. Jeg småspiste ofte mellom måltidene, og det ble mye kos. Jeg følte meg i ubalanse med min egen kropp, og dette igjen førte til ubalanse på mange andre områder i livet. Jeg var usikker på meg selv og følte meg aldri god nok.

PLANKE: Med en mann som jobber i Nordsjøen, og to sønner, er det ikke alltid like lett å få til trening, innrømmer Liv-Karin, men plankeprogrammet hennes er blitt en rutine. Etter at hun begynte med dette programmet, gikk progresjonen fort, og Liv-Karin klarte til slutt å holde planken i hele 11 minutter! Se Liv-Karins plankeprogram lenger nede i saken. Foto: Marianne Otterdahl Jensen

Vektreduksjon over tid

Hun hadde ingen tro på vidunderdiettene, da det har vist seg at kortsiktige løsninger som oftest gir kortsiktige resultat. På bakgrunn av dette valgte Liv-Karin å sette seg lave vektmål over relativt lang tid, nettopp fordi en vektreduksjon i seg selv ikke skulle være hovedfokuset.

– Det ble mye googling til å begynne med. Jeg lot meg inspirere av bloggere og bøker, men jeg var hele tiden obs på å lage min egen vri på maten og tilpasse den til mine smaksløker. For altså, det er jo ingen vits i å spise mat du ikke synes er god bare fordi den er sunn. Da vil du mest sannsynlig ende opp med å ta dårlige valg etterpå, påpeker Liv-Karin.

– Jeg trålet butikkhyllene med et åpent sinn, på konstant jakt etter nye smaker og smakskombinasjoner. Og jeg erfarte at det å leve sunt hverken trenger å være kjedelig eller særlig tungvint. Det handler ofte bare om å ha de rette råvarene i hus. I mitt tilfelle gjerne grønnkål, spinat, rucola, avokado, bønner, granateple og egg. Utover dette forsøker jeg å variere litt med tanke på hva jeg har liggende. Det gjør at smaksløkene stadig blir trigget av noe nytt og ikke går lei, forteller Liv-Karin.

Bra for kroppen

Til frokost har hun ofte en grønn smoothie med blant annet spinat, eple, ingefær og avokado. Hun lager alltid en stor porsjon og setter kjølig slik at hun har til to eller tre frokoster.

– Lunsj forbereder jeg gjerne kvelden før ved å steke en ome­lett. I små bokser legger jeg det jeg måtte finne av godsaker i kjøleskapet, en god dressing eller litt sitron, og veldig ofte litt hjemmelaget kikertpure/hummus, da dette er en fullverdig proteinkilde for kroppen. Noen ganger kan jeg også ty til gårsdagens rester, for når jeg først er i gang med å kokkelere, lager jeg ofte en stor porsjon, sier Liv-Karin.

Hun «spiser» alltid med øynene først. Allerede da trigges smaksløkene og gleder seg til fest.

– Jeg er opptatt av mindfulness, så jeg spiser sakte og virkelig nyter det jeg har laget, for det smaker jo så godt! Samtidig passer jeg på å fortelle meg selv hvor bra denne maten er for både kropp og psyke.

Ved å skreddersy et eget kostholdsprogram basert på hvor hun ville og hvilke smaker hun likte best, har hun med tiden klart å etablere nye og automatiserte vaner rundt mat, som for Liv-Karin gjør det uanstrengt å velge riktig.

– Når man virkelig hungrer etter den sunne maten og gleder seg til å spise den, ja, da kan man med hånden på hjertet si at livsstilsendringen er endelig. Jeg kommer aldri til å vende tilbake til et liv med usunne vaner igjen, hevder hun.

BELØNNING: Liv-Karin har fått kontroll på hjernens belønningssystem, slik at den nå gleder seg vilt til den daglige smoothien om morgenen. Foto: Marianne Otterdahl Jensen

Hjernekraft

Visste du at hjernen produserer dopamin hver gang du ser frem til noe? Dopamin er et lite molekyl som forteller deg; «dette er noe du liker og har lyst på». Dopamin utløser også planleggingsprosessen for hvordan vi skal få tak i nettopp det vi har lyst på, og samtidig hjelper det oss til å holde fokus og nå et bestemt mål. 

– Det som er så spennende med dette belønningssystemet, er hvor tilpasningsdyktig det er. Du kan lære hjernen til å bli like glad i sunn mat som usunn mat, forteller Sigurd Stubsjøen.

Han er psykolog og holder livsstilsendringskurs der han tar i bruk kognitiv terapi for å hjelpe folk til å endre måten de spiser på. 

– Det Liv-Karin egentlig gjorde, var at hun hacket hjernen sin og kapret dens belønningssystem, og hun brukte tid på å finne gode løsninger. Ved å gjøre dette, startet hun en endringsprosess i hjernen. Dette klarte hun ved å utforske nye smaker og glede seg til å spise den nye maten, sier Stubsjøen. 

SMAKER: Liv-Karin måtte finne ut hvilke sunne matvarer og smakskombinasjoner hun likte. Foto: Privat

– Liv-Karins suksesshistorie viser hvor virkningsfullt det er å heller fokusere på kvalitet i matveien og innarbeiding av gode og vedvarende spisevaner som er lette å følge, fremfor slankekurer, dietter og kaloritelling, forklarer psykologen.

Slik omprogrammerer du hjernen din

Dette er psykolog Sigurd Stubsjøens seks trinn til omprogrammering av hjernen:

1. Spør deg selv: Hvorfor er det viktig for meg å gå ned i vekt? Når du kan fokusere på hvorfor du vil spise sunnere og leve sunnere – altså hva som motiverer deg – vil dette hjelpe deg med å bryte uvanene dine.

2. Visualiser den nye adferden. Du skal først lukke øynene og se for deg en negativ spisevane. Så skal du bytte den negative vanen med den positive. Du skal kjenne etter hvordan det er å utføre den nye adferden.

3. Snu triggerne. Finn ut hva som utløser den dårlige vanen din. Så skal du visualisere at du, i trigger-situasjonen, velger en god vane i stedet.

Liv-Karins plankeprogram

1 min. planke med strake armer
30 sekunder vanlig planke
15 sekunder sideplanke på
begge sider.

Dette gjøres tre ganger i løpet av dagen, for eksempel når du står opp, på jobb når ingen ser deg og før du legger deg. Øk antall sekunder etter hvert.

4. Belønn deg selv med nye smaker. De fleste av oss spiser fordi vi forventer at maten smaker godt. Og dersom du forventer at en skål med nøtter skal smake kjempegodt, vil du da få lyst til å spise nøttene fremfor godterier. Det er denne nye smaksopplevelsen som skal være belønningen din.

5. Gjenta og gjenta over tid. Du kan raskt innføre den nye adferden ved å visualisere den igjen og igjen. Og for hver gang du gjør dette mentalt, tror hjernen din at du har utført ønsket adferd på ordentlig. Jo oftere vi utfører en adferd, jo fortere blir den til en ny vane. Men du må regne med å bruke tid på dette.

6. Kjenn at du har lykkes når du handler på autopilot. Du vet at du endelig er i mål når du kjenner et sug etter den nye maten. Når du ikke må tenke, men bare handler på autopilot. Trinn seks er et resultat av de forutgående trinn som er blitt repetert mange nok ganger.

- Selvfølelsen trenger et løft

Det vil være vanskelig, ja, nærmest umulig, å innarbeide varige og gode spisevaner over tid dersom det foreligger dype, psykologiske grunner til at du er overvektig, sier Stubsjøen. 

– Dersom du for eksempel sliter med dårlig selvfølelse, er det svært vanlig å søke trøst i mat. Det å spise noe godt føles tilfredsstillende der og da. Det gir en slags ro, og du føler deg litt bedre. Men etter du har spist, får du oppleve medaljens bakside i form av dårlig samvittighet og selvbebreidelse, og du fanges i en nedadgående spiral som er vanskelig å bryte ut av.

Stubsjøen mener at dersom du klarer å forstå hvordan tankene dine påvirker følelsene dine, vil det bli mye lettere for deg å kunne spise sunt og etablerer sunne vaner. 

– Det er ikke mulig å gi et kort og konsist svar på hvordan man øker selvfølelsen, men dersom du klarer å være litt snillere mot deg selv og begynne å like deg selv, har du tatt de første viktige stegene, utdyper han.

Positiv tenkning

Liv-Karin gjør oppmerksom på at det er viktig å tilegne seg kunnskap om hvordan man skaper endring også på det psykiske planet dersom man vil lykkes med å etablere gode matvaner. For psykologi og varig vektreduksjon henger nøye sammen. Det erfarte hun da hun gikk i lære hos Stubsjøen og Tellefsdal.

– Jeg måtte kartlegge og kvitte meg med de negative tankene og følelsene jeg hadde tilegnet meg over tid, og som ubevisst styrte matvalgene mine i hverdagen i feil retning. Som nevnt slet jeg med et dårlig selvbilde og følelsen av ikke å være god nok. Fikk jeg for eksempel et kompliment av noen, var det alltid en stemme inni meg som sa: «Du skulle sett meg uten sminke eller uten klær, du». Jeg var i det hele tatt en mester i å snakke meg selv ned, sier Liv-Karin.

– Det er du som velger hvilket tre du vil vanne, men forvent deg da at det er det treet du vanner som vil gro. Og husk – du har alltid et valg. Hvis du velger å vanne de positive tankene, er det disse som til slutt vil blomstre.